【39日目】タンパク質の１日の摂取量について
令和3年12月26日（日）
今日も予定は何もないのんびりな１日だ。
毎日の食事に気を付けているので何をどれだけ食べてるかをアバウトに記録はしているが、炭水化物（糖質）は何グラム、脂質は何グラム、タンパク質は何グラムといったような厳密な管理はしていない。
面倒だなっていうこともあるけど、ムキムキまっちょを目指してるわけでもないし、筋肉の大会にでるわけでももちろん無いからというのもある。
ただ、なるべく糖質と脂質（飽和脂肪酸）を避けて、全体的に食事の量を少なめにしようという感じでやっている。
ただ、運動して体脂肪を減らしながら筋肉をつけて基礎代謝を上げたいと思っているのでタンパク質を多めに取ったほうが良いと思い、プロテインや鶏肉、魚、魚の加工品などを意識して摂るようにしている。
しかし、タンパク質も過剰摂取は腎臓に負担がかかると知ったのでちょっと調べてみたところ、体重1kg当たりタンパク質は１日2gを超えないほうが良いと書いてあった。
体重60kgの場合は１日120gを超えないように注意したほうが良さそうだ。
だいたい100gを目安にすればいい感じなのかな！？
ちなみに鶏むね肉（皮なし）100gあたりのタンパク質は20gちょいということらしい。
１食当たり100ｇ食べたとしたら、約20g×3で60～70g摂取するということになる。
これにプロテイン１食分のタンパク質10～15ｇを加えて、納豆や豆腐なども食べると１日100gくらいになるのではないだろうか？
鶏肉の100gってそれほど多くはないと思うし、特別多めに食べようと思わなくてもタンパク質は案外適量に収まりそうだ。
というわけで、あまり気にせず肉や魚を１日300gくらい食べて、野菜やきのこなどもバランスよく食べていれば大丈夫そうだ。
あとは、１日の摂取カロリーを取りすぎないように気を付ければいい感じだな。
今日の食事内容
朝めし
フルグラ50g たんぱく質8.9g
ミニトマト3個
めかぶ
すけそうだらソーセージ１本 タンパク質6.1g
プロテイン（牛乳50ml＋水150ml） 15g＋1.5g=16.5g
ヨーグルトスプーン３杯（小岩井の脂肪ゼロにしてみた タンパク質2ｇくらい？）
タンパク質量：だいたい33.5gくらい。
１食当たりのタンパク質の量としては、ちょうど良いくらいかな。
昼飯
オートミールフレーク40ｇ タンパク質4ｇ
キャベツ1/8玉
焼き鮭65gくらい（タンパク質15gくらい）
豆腐とわかめの味噌汁（タンパク質2gくらい）
タンパク質量：だいたい21gくらい。
夜めし
玄米入りごはん80ｇ
納豆 （タンパク質7g）
めかぶ
豆腐と油揚げの味噌汁（タンパク質2g）
鶏むね肉とブロッコリーとシメジと豆苗のトマトソース煮込み（鶏むね肉70ｇくらい タンパク質14gくらい）
白菜のキムチ
おから
ほうれん草のおひたし
たくあん少々
サプリメント：マルチビタミン、EPA、カルニチン、ブロッコリースプラウト
おやつ：ミックスナッツ25g、チョコレート効果CACAO86% 2個、道明寺１個w
タンパク質量：だいたい23gちょっとくらい。
１日のタンパク質量は・・・33.5+21+23＝77.5g
計算に入れていないその他の食材にもタンパク質は多少含まれるので、80g～85gくらいは摂取してると思う。
まぁこれくらいか、もうちょっと多めにとってもいいのかもしれない。
あまり気にし過ぎずユル～くやっていこう。
今日の運動
ラジオ体操第一
腕立て伏せ20回+腹筋20回＋フロントランジ20回＋バックランジ20回のセットを３セット（バックランジは5kg×2個のダンベルを持ちながら）
朝のウォーキングは無し。そのかわり午後にフロントランジとバックランジをそれぞれ20回×4セット追加で行った。
